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Siamo due nutrizioniste appassionate di cucina e con questo blog vogliamo dimostrare che è possibile mangiare in modo salutare e light senza penalizzare il gusto. Su Q.B. si trovano ricette semplici e ipocaloriche per chi è a dieta ed è attento alle calorie e per chi vuole mantenere un benessere fisico anche attraverso il cibo. Q.B. per noi è questo: è la “punta” di salute, la “presa” di gusto, il “pizzico” di piacere, il Quanto Basta per sentirsi bene.

lunedì 11 luglio 2016

Pappa al pomodoro

Buon lunedì! Caldo, vero? Ma certo è banale dirlo, siamo in estate, l'abbiamo aspettata tanto, non eravamo pronti perché non essendoci più le mezze stagioni passiamo subito all'afa, è un sole proprio cattivo: mi sono scottata con la protezione 50... bla bla bla... Facciamo una gara a chi trova il luogo comune più comune dell'estate? 
Beh, non oggi vi proponiamo la ricetta più comune dell'estate! La pappa al pomodoro... state attenti, non vi viene voglia di canticchiare vivalapappaalpomodoro?!
Sarà anche il piatto più gettonato in estate ma ci sono molti motivi: il pomodoro è considerato il cibo funzionale* per eccellenza, essendo una riserva naturale di beta-carotene (che il nostro organismo trasforma in vitamina A), di sostanze antiossidanti come il tocoferolo (vitamina E) e molte altre sostanze benefiche tra le quali spicca il licopene che, oltre ad essere un ottimo antiossidante, mostra importanti proprietà come protettivo nei confronti di alcuni carcinomi (in particolare quello alla prostata). La cottura di questo prezioso ortaggio rende il licopene in esso contentuo, fino a 5 volte più disponibile rispetto al pomodoro crudo!
La pappa al pomodoro è davvero un ottimo esempio di ricetta sana per la nostra salute ma anche per le nostre tasche, grazie all'utilizzo del pane raffermo e di verdure economiche come i pomodori.
(*) cibi fuzionali = alimenti specificamente sviluppati per favorire la salute o ridurre il rischio di malattie
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
1 ora
Ingredienti per 4 persone:
800 g. di pomodori maturi
300 g. di pane toscano raffermo
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
mezzo spicchio d'aglio
mezza cipolla
1 cucchiaino di zucchero
sale q.b.
pepe q.b.
6 foglie di basilico
60 g. di parmigiano reggiano grattugiato
per il brodo vegetale:
1 costa di sedano
1 cipolla
1 carota
300 ml. di acqua

Preparate il brodo vegetale.
Nel frattempo lavate i pomodori, incideteli a croce e sbollentateli per qualche minuto. Scolateli, sbucciateli e tagliateli a pezzetti, privandoli dei semi.
Scaldate 1 cucchiaio di olio nella padella e fate imbiondire l'aglio: aggiungete la cipolla tritata, eliminate l'aglio e proseguite la cottura per qualche minuto, con l'aggiunta di un cucchiaio di brodo caldo.
Versate i pomodori nel tegame, aggiungete il sale, il pepe e lo zucchero.
Unite il pane a pezzetti e proseguite la cottura a fiamma bassa per 30 minuti, aggiungendo al bisogno 1 mestolo di brodo caldo e mescolando ogni tanto per ridurre il pane in pappa.
Intanto preparate le cialde di parmigiano: accendete il forno a 180°C e rivestite la placca con un foglio di carta da forno. Distribuite all'interno di un coppapasta di piccole dimensioni il parmigiano grattugiato e compattatelo per bene, in modo da formare un sottile strato omogeneo. Rimuovete il coppapapsta e ripetete l'operazione per le restanti cialde. Infornate per 5 minuti, controllando a vista la doratura del formaggio. Sfornate e lasciate raffreddare.
A 5 minuti dal termine della cottura della pappa al pomodoro, aggiungete qualche foglia di basilico intera che rimuoverete successivamente. Completata la cottura, distribuite la pappa nei piatti e decorate con la cialda di parmigiano ed 1 foglia di basilico fresca.

Valori nutrizionali per porzione:
361 kcal
Proteine: 13,4 g.
Grassi: 10,0 g.
Carboidrati: 57,9 g.

sabato 9 luglio 2016

Gazpacho di zucchine con gamberetti aromatizzati

Eccoci siamo tornate! Come dite? Non vedete nessun cambiamento sul blog? Tranquilli, non avete problemi di vista, in realtà abbiamo avuto qualche piccolo intoppo tecnico e la "nuova veste" è rimandata di qualche giorno... Abbiamo pensato che avreste sentito la nostra mancanza e quindi ripartiamo con la programmazione dei nostri post fino al prossimo stop forzato e poi via con il lifting!!!!
Che ne dite di un piatto fresco, light e molto chic? Ecco la nostra idea: un gazpacho di zucchine accompagnato da gamberetti aromatizzati alla salvia e al limone!
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
50 minuti
Ingredienti per 4 persone:
500 g. di zucchine tenere
500 g. di gamberi
200 g. di peperone verde
60 g. di pane raffermo
il succo di mezzo limone
20 foglie di salvia
1 limone non trattato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
un pizzico di sale

Pulite i gamberi: staccate la testa, eliminate le zampe e rimuovete il guscio, lasciando soltanto l'ultima parte della coda. Praticate un leggero taglio sul dorso e rimuovete il filamento presente.
Lasciate in ammollo il pane con un po' d'acqua ed il succo di limone per circa 30 minuti.
A questo punto preparate la polvere di salvia: lavate le foglie dell'aromatica, asciugatele molto bene e mettetele su un foglio di carta da forno; con l'apposito strumento rimuovete la buccia di 1 limone non trattato ed aggiungetela alle foglie di salvia. Inserite il foglio nel microonde ed azionatelo alla massima temperature (800 W per circa 3 minuti). A fine cottura, frullate il composto fino a ridurlo in polvere.
Passate i gamberi nella polvere di salvia e limone e cuoceteli in una padella antiaderente per pochi minuti.
Lavate e pulite le zucchine e tagliate a tocchetti. Togliete i filamenti bianchi del peperone e tagliatelo a fettine.
Inserite le verdure nel frullatore, assieme al pane raffermo ben strizzato, all'olio di oliva e ad un pizzico di sale; frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Preparate il piatto accompagnando il gazpacho con i gamberetti “impolverati” di salvia e limone.

Valori nutrizionali per porzione:
187 kcal
Proteine: 16,8 g
Grassi: 5,8 g.
Carboidrati: 17,7 g.

lunedì 20 giugno 2016

Risotto con le verdure per festeggiare il 1000esimo post

Buon lunedì a tutti! Il post di oggi è denso di belle novità! Iniziamo col dirvi che oggi siamo a 1000! Il tutto è iniziato da un risotto con le verdure esattamente 1000 post fa, 5 anni fa... e da qui oggi ripartiamo per festeggiare assieme a voi. Era il 15 maggio del 2011, Paola pubblicava il primo post, senza foto, senza troppi fronzoli ma soltanto con una ricetta, molto basica molto easy: il risotto con le verdure! Ve lo riproponiamo pari pari, però questa volta con la sua bella foto che finalmente gli rende onore al merito di essere stato il primo di una lunga serie.
Ma prima di passare alla ricetta vi regaliamo altre due chicche. 
La prima è che la settimana prossima ci fermeremo per qualche giorno per un valido motivo: il nostro blog subirà un restyling radicale!!! Curiosi di vedere il risultato? Pazientate un po' e vedrete!!!
La seconda chicca è parlarvi di un interessantissimo articolo uscito sul Corriere della Salute qualche settimana fa...Vale la pena di leggerlo, lo trovate QUI. Di cosa si tratta? Della scoperta dell'acqua calda!!! Uno studio americano ha dimostrato che... le diete iperproteiche e troppo drastiche fanno perdere tanti kg in poco tempo salvo poi... recuperarli con gli interessi!!! E noi sono anni che lo diciamo ai nostri pazienti!!! Finalmente la scienza ci dà ragione :-)
Scherzi a parte, lo studio in questione ha fatto luce sui meccanismi "di difesa" che il nostro organismo mette in atto per tornare al peso precedente la dieta, tra i quali un continuo abbassamento del metabolismo e un costante aumento del senso di fame.
Lo studio è stato fatto sui 14 concorrenti che nel 2009 hanno partecipato al reality-show americano “The Biggest Loser” in cui si gareggia a chi perde più peso. Ebbene: dopo sei anni i concorrenti hanno ripreso la maggior parte dei chili persi con la forsennata dieta del reality.
Le conclusioni dello studio dimostrano che... la perdita di peso deve essere lenta: le linee guida per combattere l’obesità dicono infatti che il calo ponderale non deve superare il 10 per cento nel corso di 6 mesi. In questo modo l'organismo riesce ad adattarsi meglio al cambiamento e la risposta di difesa risulta molto più sfumata. Vi abbiamo convinto?

Dopo aver sottolineato l'essenza del nostro modo di lavorare, trasferiamoci in cucina per preparare assieme a voi la nostra prima ricetta postata sul blog!
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
30 minuti
Ingredienti per 4 persone:
280 g. di riso carnaroli
1 carota
1 zucchina grande
1/2 cipolla
1/2 peperone
1 l. di brodo vegetale
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di parmigiano o grana

Preparate circa un litro di brodo vegetale, portatelo a bollore e fate in modo che continui ad essere caldo durante l'esecuzione del risotto. 
In un'altra pentola (meglio con fondo di ceramica) scaldate l'olio e versate la cipolla, aggiungete se necessario 1 cucchiaio di brodo. Aggiungete il riso e fatelo tostare, quindi versate le altre verdure tagliate sottili e bagnate con un mestolo di brodo. Mano a mano che il riso si asciuga, aggiungete altro brodo, un mestolo alla volta, fino a fine cottura (circa 15 minuti). A fornello spento aggiungete 2 cucchiai rasi di parmigiano o grana. Aggiustate di sale e servite.

Valori nutrizionali per porzione:
Kcal: 443
Proteine: 12.4 g (11,21%)
Grassi: 8.42 g (17.11%)
Carboidrati: 84,3g (71,39%)

Se si aggiunge una porzione di verdura condita con un cucchiaino di olio, aceto e sale q.b., le calorie saranno circa 500, cioè le calorie previste per un pasto in una dieta ipocalorica di 1400 kcal.

giovedì 16 giugno 2016

Crumble light di yogurt e albicocche

Come promesso, ecco una ricetta con un ingrediente che può aiutarci a migliorare la tintarella estiva... le albicocche!
Questi frutti sono ricchi di betacarotene (360 mcg ogni 100 g.) un potente antiossidante, precursore della vitamina A, ottima per la vista, le ossa, il sistema immunitario e la pelle! Ma non solo, perché questo betacarotene sembra essere fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per le patologie tumorali! Se aggiungiamo che le albicocche sono ipocaloriche e ricche di fibra, diventano un frutto davvero indispensabile per la nostra salute! 
Siccome si è scoperto che la biodisponibilità del betacarotene (cioè la possibilità di assorbimento del principio nutritivo da parte di un organismo) aumenta in presenza di sostanze grasse, abbiamo deciso di utilizzare in questa ricetta l'olio di oliva extravergine.  Abbiamo pensato ad un crumble di farina integrale e  fiocchi di avena che va ad arricchire questi semplici bicchieri di albicocche e yogurt... un piatto facile e salutare da proporre a merenda o come dessert, in attesa che spunti qualche raggio di sole! 
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
50 minuti
Ingredienti per 4 persone:
400 g. di albicocche
3 vasetti di yogurt naturale scremato
60 g. di farina integrale
30 g. di fiocchi d'avena
30 g. di zucchero di canna + 1 cucchiaio
25 g. di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di zucchero di canna a velo

Preparate il crumble: accendete il forno a 180°C. Mischiate la farina con l'olio, lo zucchero ed i fiocchi d'avena. Impastate con le mani fino ad ottenere un impasto a briciole.
Rivestite una teglia con la carta da forno e versate sopra il composto, schiacciandolo leggermente. Cuocete per 20 minuti: a metà cottura mescolate le briciole in modo che diventino dorate e croccanti in ogni parte.
Nel frattempo lavate le albicocche e tagliatele a piccoli pezzi.
Polverizzate 1 cucchiaio di zucchero di canna con il frullatore ad immersione e mischiatelo allo yogurt.
Sfornate il crumble e lasciatelo raffreddare.
Distribuite nei bicchieri uno strato di albicocche, uno di yogurt e uno di crumble.

Valori nutrizionali per porzione:
203 kcal
Proteine: 7,5 g.
Grassi: 7,0 g.
Carboidrati: 29,4 g.

lunedì 13 giugno 2016

Gli alimenti amici della tintarella

Vi ricordate la nuova rivista di RCS: "SANO&LEGGERO"? Ve ne avevamo parlato qualche post fa, raccontandovi che abbiamo iniziato una nuova avventura, ovvero la nostra collaborazione con questo mensile ricco di ricette leggere, sane e nel contempo gustose, proprio in accordo con la nostra filosofia. In attesa che esca in edicola il secondo numero, vi riportiamo qui l'articolo scritto da noi per il numero 1 perchè l'argomento trattato ("alimenti amici della tintarella"), contiene consigli utili per la stagione che sta per iniziare (o almeno speriamo, visto il maltempo!). Cominciamo quindi a pensare fin da ora a cosa mangiare per abbronzarci meglio


Un’abbronzatura perfetta si ottiene anche a tavola: impariamo a scegliere cibi che aiutino a intensificare l’abbronzatura, a idratare e a proteggere la pelle. Vediamo quali sono questi alimenti in 5 punti principali.

1) Molti degli alimenti in questione contengono sostanze chiamate carotenoidi, una grande famiglia alla quale appartengono il betacarotene, il licopene e la luteina.

  • Il betacarotene, che all’interno dell’organismo si trasforma in vitamina A, stimola la formazione di melanina. Ma non solo: è un potente antiossidante e quindi è utile a contrastare l’invecchiamento della pelle causato dai raggi solari. Introducendo questa sostanza, otteniamo ben due scopi: da un lato intensifichiamo l’abbronzatura e dall’altro proteggiamo l’epidermide! Il modo più facile e veloce per riconoscere gli alimenti ricchi di betacarotene è guardare il colore: frutta e verdure arancioni o rosse ne sono ricchi. Il posto d'onore spetta alla carota (100g coprono il fabbisogno quotidiano di vitamina A), ma è alto il contenuto anche in pesche, albicocche, meloni, peperoni.
  • Altre sostanze importanti per un’abbronzatura sicura sono il licopene (contento soprattutto nel pomodoro) e la luteina (una fonte importante sono gli spinaci) perché sono efficaci nel contrastare i danni causati dal sole. In particolare, la luteina è in grado di proteggere non solo la pelle ma anche gli occhi.
  • La cottura non degrada i carotenoidi ma ne aumenta la capacità di essere assorbiti dall’organismo: promosse le carote al vapore e la passata di pomodoro, ma con un filo d’olio perchè i carotenoidi sono liposolubili, vuol dire che necessitano di molecole di grasso per essere assimilati.
2) Anche i cibi che contengono vitamina C sono importanti perchè tale sostanza è un ottimo antiossidante in grado di combattere i radicali liberi che si formano durante l’esposizione al sole. Attenzione però: la vitamina C è termolabile e quindi i cibi che la contengono vanno consumati preferibilmente crudi o poco cotti. Ottimo il peperone, ricchissimo in vitamina C, e via libera anche a fragole e kiwi.


3) Non devono mancare, inoltre, i cibi contenenti vitamina E (olio di oliva, frutta secca e semi), selenio e coenzima Q10 (contenuti in molti alimenti, in particolare quelli di origine animale) perché hanno un’ottima azione antiossidante

4) Infine, cerchiamo di consumare fonti di omega 3 perché ci aiutano a prevenire la formazione di eritemi e irritazioni cutanee e servono a mantenere elastica la pelle. Ottimi quindi alimenti come salmone, avocado e noci.

5) E’ però doveroso ricordare che una sana abbronzatura si ottiene non solo con la giusta alimentazione, ma anche con un’esposizione al sole intelligente, ovvero negli orari più opportuni, continuando a idratarsi e sempre con la protezione solare.

tenete d'occhio il blog perchè nei prossimi giorni uscirà una ricetta con uno dei cibi più adatti alla tintarella: quale sarà tra quelli che vi abbiamo consigliato? 

venerdì 10 giugno 2016

Ciambella light di verdure

Vi è mai capitato di portare in tavola un piatto preparato seguendo una certa ricetta e paragonarlo alla foto della rivista? Ecco la nostra fonte d'ispirazione, l'immancabile Chiarapassion: che ne dite? La nostra ciambella di verdure assomiglia un pochino alla sua? Non fatevi ingannare dal colore scuro, noi abbiamo utilizzato una farina integrale! Inoltre abbiamo tagliato qua e là alcune calorie (parmigiano e prosciutto cotto) ed ecco la nostra versione light della ciambella di verdure! 
E' una ricetta molto versatile perché gli ingredienti possono variare a seconda della stagione. In questo periodo l'utilizzo delle zucchine è l'ideale: sono verdure povere in calorie (soltanto 11 per 100 g. praticamente il peso di una sola zucchina), ricche di acqua (circa il 93%) e con un buon contenuto di fibra (infatti danno sazietà ed hanno un basso indice glicemico). Inoltre forniscono un elevato apporto di potassio (così utile in estate) ed un basso apporto di sodio (il nemico numero uno della famigerata ritenzione idrica ma anche di tutte le patologie vascolari). 
Questa torta salata è un'ottima soluzione per una pausa pranzo leggera, magari accompagnata da un piatto di pomodori, qualche fetta di pane integrale ed un frutto di stagione, a chiudere il pasto! Che ne dite? 
Aspettiamo le vostre versioni fotografiche, così potremo confrontare le vostre ciambelle di verdure con la nostra...
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
60 minuti
Ingredienti per 10 persone:
500 g di zucchine
200 g. di farina di farro integrale
3 uova
1 peperone
100 ml. di latte scremato
60 ml. di olio evo
1 bustina di lievito istantaneo per torte salate
maggiorana fresca q.b.
sale q.b.

Lavate e pulite le zucchine e tagliatele a rondelle.
Pulite i peperoni, privateli dei filamenti bianchi interni e tagliateli a pezzetti.
Ponete le verdure su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocetele in forno preriscaldato a 200°C per 10 minuti.
Quindi mischiate le uova con l'olio ed il latte, aggiungete la farina, il lievito, il sale, la maggiorana ed in ultimo le verdure (lasciatene da parte una manciata).
Ungete leggermente la tortiera con l'aiuto di un pennello da cucina, posizionate le verdure tenute da parte sul fondo dello stampo, versate l'impasto ed infornate a 180°C per circa 40 minuti (controllate la cottura con uno stecchino). Sfornate, lasciate raffreddare la ciambella e sformatela.

Valori nutrizionali per porzione:
152 kcal
Proteine: 5,7 g. (15,0%)
Grassi: 8,0 g. (47,5%)
Carboidrati: 15,2 g. (37,5%)